관절은 2개 이상의 뼈가 연결되는 부분을 뜻합니다. 어린 시절에는 관절의 가동범위가 넓어 유연하지만 성인이 될수록 관절이 점점 굳어가게 됩니다. 또한 연약하고 많이 움직이기 때문에 다치기 쉬운 곳이기도 합니다. 이러한 관절 건강을 유지하는 데는 스트레칭도 중요하지만 여러 영양소도 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민 D, 콜라겐, 칼슘, 콜라겐은 관절을 보호하고 뼈와 연골을 강화하는데 큰 역할을 합니다. 이번 글에서는 이런 영양소들이 관절에 어떤 효능을 발휘하고, 어떤 음식을 섭취해야 하는지에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D
햇빛을 쐬면 자연스럽게 합성되는 영양소인 비타민 D는 현대에 실내 활동이 많아지면서 많은 사람들이 결핍 현상을 겪고 있습니다. 비타민 D는 칼슘 대사에 필수적인 영양소로 칼슘의 흡수 도우며 관절과 뼈의 건강 증진에 큰 역할을 합니다. 비타민 D의 결핍은 뼈건강에 커다란 장애를 불러올 수 있습니다. 대표적인 질병으로 후천성 구루병, 현기증 등이 있습니다. 반대로 비타민 D를 과다 섭취할 경우에는 고칼슘혈증, 식용부직 등의 부작용도 발생하오니 주의하시기 바랍니다.
비타민 D를 충분히 생성하려면 하루 20분 정도 햇볕을 쬐거나, 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
비타민 D의 결핍증에 걸리지 않으려면 외부 활동을 통한 비타민 D의 합성이 가장 좋으나 음식으로 보충하려면 대표적인 음식으로 등 푸른 생선, 표고버섯, 목이버섯, 계란노른자 등이 있습니다. 또한 비타민D의 보충제를 통해 하루 권장량을 지켜서 먹으면 효과적입니다.
가능한 외부활동을 통해 비타민 D를 충분히 보충하는 것을 추천드리며 뼈와 관절을 더욱 건강하게 유지하시길 바랍니다.
2. 연골을 건강하게 유지해 주는 콜라겐
뼈나 피부, 연골의 조직 등을 구성하고 있는 단백질인 콜라겐은 뼈와 관절의 탄력과 건강을 유지시키는 도움을 주는 성분입니다. 점점 나이가 들어감에 따라 신체에서 생성되는 콜라겐 양이 감소되기 때문에 콜라겐이 많은 음식이나 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 연골을 자주 사용하면 마모되는데 이때 발생하는 통증과 불편함을 완화시켜 주는데 도움을 줍니다.
콜라겐이 많은 음식으로는 도가니, 돼지껍질, 닭발, 해산물 등이 있습니다. 최근에는 육류 콜라겐보다 흡수율이 좋다는 어류 콜라겐도 판매되고 있다고 합니다. 어류 콜라겐은 분자가 작기 때문에 흡수율이 높아 연골을 보호해 주는데 좋다고 합니다. 이런 효능들로 콜라겐을 꾸준히 섭취하게 된다면 관절을 보호해 주고 건강을 유지시켜 주는데 도움이 될 것입니다.
3. 뼈와 연골의 필수 영양소 칼슘
칼슘은 사람에게 필수적인 영양소로 인체의 뼈나 치아의 주성분으로 알려져 있습니다. 칼슘의 대표적인 효능으로 뼈의 성장과 유지, 혈액 응고, 근육의 수축 등을 돕고 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 나이가 들수록 칼슘을 더 보충해 주는 것이 좋으며 골다공증 등 예방을 위해서는 하루 권장량을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 일반 성인의 일일 칼슘 권장량은 600~700mg이고, 50세 이상의 여성분은 800mg까지 권장하고 있습니다.
칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로는 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 두유, 미역 등 다양하게 알려져 있습니다. 칼슘을 효과적으로 흡수하기 위해서는 비타민 D와 함께 섭취해 주시면 좋습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 뼈와 연골의 부족한 칼슘을 보충하기에 더할 나위 없이 좋습니다.
중장년층에게는 골다공증과 같이 질병이 생길 가능성이 높으므로 사전에 예방하고자 한다면 칼슘보충제 혹은 비타민 D 보충제를 사용하는 것도 좋은 선택지입니다. 물론 칼슘을 과다 섭취해도 요로결석 등이 걸릴 수 있기 때문에 권장량 내외에서 섭취할 필요가 있습니다.
4. 결론
오랫동안 관절의 건강을 지키기 위해서는 앞에서 언급한 비타민 D, 콜라겐, 칼슘과 같은 영양소를 일일권장량 내 꾸준히 섭취하는 것이 관절 건강을 지키는 비결입니다. 또한 뼈와 관절이 건강뿐만 아니라 체내 이곳저곳에 많은 도움을 주는 영양소들입니다. 균형 잡힌 식생활과 부족한 영양소를 보충제를 일일권장량 내 섭취한다면 뼈의 건강을 지키고 활기찬 하루를 보내는데 큰 도움이 될 것입니다.
