올해도 어느덧 가을이 지나가고 겨울이 다가오고 있습니다. 겨울을 좋아하시는 사람들도 있지만, 싫어하시는 사람들도 꽤 있습니다. 특히, 겨울철에는 기온이 뚝 떨어지면서 면역력이 약화되기 쉬운 계절입니다. 특히 운동을 좋아하는 사람들에게는 근육 보충이 더 필요로 하는 계절로 이 글에서는 겨울철에 근육 관리를 할 있는 적합한 간식과 음식을 소개하려고 합니다. 주변에서 손쉽게 구하고 먹을 수 있는 음식으로 단백질을 보충하고 겨울을 보다 건강하게 보낼 수 있는 정보를 알려드리겠습니다.
1. 떨어지는 면역력 관리를 위한 단백질 식품
겨울철에는 낮은 기온 때문에 몸이 쉽게 굳게 되는 계절입니다. 그렇게 근육도 위축되기 쉽습니다. 또한 추운 날씨는 신체활동을 감소시키고 낮은 신체활동으로 인해 근육량도 줄어들게 됩니다. 그렇기 때문에 겨울철에는 단백질을 보충하고 동시에 면역력도 높일 수 있는 식품을 먹어야 합니다. 주로 잘 알려진 단백질 식품은 닭가슴살, 두부, 달걀, 그릭요구르트 등이 있습니다. 이 식품들은 보관하기도 쉽고, 단백질과 면역력을 모두 챙길 수 있는 좋은 식품들입니다.
첫 번째 닭가슴살은 순수한 근육덩어리이기 때문에 탄수화물이 매우 낮고 단백질이 매우 높은 식품입니다. 근육을 증가시키기 위해서는 필수적인 식품이며, 최근에는 맛있게 먹기 위한 다양한 요리법이 소개되고 있습니다. 겨울철 따뜻하게 먹고 싶으시다면 수프로 만들어 먹으면 맛도 있고 단백질도 동시에 챙길 수 있는 음식을 만들 수 있습니다.
두 번째 두부는 식물성 단백질이 풍부한 콩으로 만들어지기 때문에 많은 사람들에게 고단백 식품으로 알려져 있습니다. 또한 소화가 잘되고 칼로리도 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 많이 사용되고 있으며, 먹고 난 후의 압도적인 포만감은 두부가 다이어트 식품으로 꾸준히 사랑받는 이유 중 하나입니다.
세 번째 그릭요구르트는 요구르트답게 유산균이 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다. 또한 유청을 제거하면서 일반 요구르트에 비해 단백질이 높아지고 당의 함량도 많이 줄어듭니다.
총 세 가지 식품을 소개해드렸는데 겨울철에는 단백질이 높은 식품을 먹는 것뿐만 아니라 음식으로 요리해 먹으면서 따뜻한 겨울을 보낼 수 있는 방법을 찾아보면 좋을 거 같습니다.
2. 단백질 보강과 피로 해소를 돕는 겨울철 간식
날씨가 추워지면 신체의 온도가 떨어져 몸속 체지방을 연소시키면서 열을 발생시킨다고 합니다. 그렇기 때문에 신체 에너지를 많이 사용하게 되어 피로감이 쉽게 찾아온다고 느껴질 수 있습니다. 에너지 및 단백질 보충과 피로 해소를 위해서는 겨울철 대표 간식인 고구마와 견과류, 단백질 바 등을 섭취하면 체력을 관리하는데 도움을 줍니다. 그중 고구마는 식단 관리의 음식 중 하나로 잘 알려져 있는데, 수분함량이 높은 편이다 보니 조리법에 따라 섭취 목적이 달라집니다. 다이어트를 하는 사람들에게는 쪄먹는 것이, 벌크업(Bulk up)을 하는 사람들에게는 말려서 먹는 것이 좋습니다. 그 외에도 안토시아닌, 식이섬유 등 다양한 영양 성분이 함유되어 있어 동맥경화, 변비, 대장암 예방등의 효능도 있습니다.
다음으로 견과류는 탄수화물과 지방이 많은 식품이며 각종 영양 성분도 풍부하게 함유되어 있는 식품으로 적당량 먹으면 건강에 좋은 식품입니다. 특히 호두, 밤 등은 간편하게 먹을 수 있어 겨울철 대표간식 중 하나입니다. 이러한 겨울철 대표간식 중 하나인 밤은 완전식품으로도 잘 알려져 있습니다. 몸을 살찌게 하는 성분과 소화를 잘 시켜주기 때문에 허약한 사람이나 환자에게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 칼슘까지 풍부하게 함유되어 있어 운동과 병행하면서 섭취한다면 더할 나위 없이 좋을 것입니다.
마지막으로 단백질 바는 칼로리바라고도 불리며 한 끼 식사대용으로 많이 애용하는 식품입니다. 대부분 곡물과, 견과류 등을 섞어 만들며 빠른 열량을 보충하기 위한 식품이기도 합니다. 그렇기 때문에 고열량 식품으로 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있어 적당량을 섭취하시는 것을 추천드립니다.
겨울천 대표 간식을 소개해 드렸는데 이러한 고영양 식품은 단백질 보강, 피로 해소뿐만 아니라 겨울철을 더욱 건강하게 보낼 수 있게 하는 간식들이니 참고하시기 바랍니다.
3. 근육관리와 겨울철 면역력 강화를 위한 식단
신체활동이 저조해져 근육량과 면역력이 떨어지는 겨울에는 다양한 영양 성분이 포함되어 있는 균형 있는 식사를 하는 것이 중요합니다. 또한 감기에 쉽게 걸리는 계절인만큼 비타민 C가 풍부한 과일, 야채들이 면역력을 강화시켜 감기와 같은 질환을 예방시켜 주는 도움을 줍니다. 겨울에 생산되는 귤, 유자, 한라봉과 같은 과일은 비타민 C를 보충하기에 좋습니다. 또한 브로콜리, 파프리카, 시금치와 같은 채소류는 비타민C뿐만 아니라 비타민 E, 비타민 A도 많이 함유되어 있으며, 단백질을 보충해 주는 닭가슴살, 계란 흰자와 같이 먹으면 다이어트 식단으로 아주 훌륭합니다.
추운 겨울에 따뜻한 국물을 마시는 것도 체온을 올려주는데 많은 도움을 줍니다. 된장국, 어묵탕, 미역국과 같은 국물요리는 체온을 높여주며 면역력을 유지시켜 줍니다. 특히 된장국의 주재료로 두부, 애호박, 대파, 양파, 마늘 등 다양한 채소들이 이용되어 면역력을 강화시킬 뿐만 아니라 단백질, 비타민 등 여러 영양소의 섭취할 수 있습니다.
이와 같이 겨울철 근육관리와 면역력 강화를 위한 건강한 식단 구성은 겨울철 취약해지는 건강관리를 하는데 큰 역할을 합니다.
4. 결론
추운 겨울 단백질과 면역력을 동시에 챙기기 위해서는 고단백, 비타민 등이 포함된 영양식단을 계획해야 합니다. 단백질, 비타민, 칼슘과 같은 좋은 영양성분이 함유되어 있는 고구마, 밤 등 겨울철 간식은 일상에서 단백질 보충과 면역력을 보다 쉽게 관리할 수 있도록 도움을 줍니다. 건강 관리가 필요하다면 겨울이 오기 전에 자신에게 필요한 식단과 간식을 준비해 보시기 바랍니다.
